Ücretsiz araç
Kalori ve makro
hesaplayıcı
Günlük kaç kalori yaktığını, hedefine göre ne kadar alman gerektiğini ve bunu protein, karbonhidrat, yağ olarak nasıl bölmen gerektiğini hesaplar. Kayıt istemez.
Sonuç burada görünecek
Soldaki alanları doldurup hesapla düğmesine bas. Hiçbir bilgin kaydedilmiyor, e-posta istenmiyor.
Nasıl çalışıyor
Rakamlar
nereden geliyor?
Bazal metabolizma (BMR)
Yatakta hiç kıpırdamadan yatsan bile vücudunun harcadığı enerjidir. Kalp atışı, nefes, vücut ısısı, beyin faaliyeti ve hücre yenilenmesi bu enerjiyle karşılanır. Günlük toplam yakımının yaklaşık %60–70'ini oluşturur. Hesaplayıcı bunu Mifflin-St Jeor formülüyle bulur; 1990'da geliştirilen bu formül, eski Harris-Benedict denklemine göre modern nüfusta daha az sapma verdiği için tercih edilir.
Günlük toplam yakım (TDEE)
Bazal metabolizmanın üzerine hareketini eklersin. Buna antrenman kadar günlük yürüyüş, ayakta geçen süre ve hatta kıpırdanma da dahildir. Hesaplayıcı bunu aktivite çarpanıyla yapar. Bu adım en çok hata yapılan yerdir: çoğu kişi kendini olduğundan aktif sanır ve gerçekte olduğundan yüksek bir hedef alır. Emin değilsen bir alt kademeyi seç.
Hedefe göre düzeltme
Yağ kaybı için toplam yakımının altında, kas kazanımı için üstünde kalman gerekir. Kademeli seçenek %10, dengeli seçenek %20 fark yaratır. Daha büyük bir açığın daha hızlı sonuç vereceği doğru değil: açık büyüdükçe kaybettiğin ağırlığın içindeki kas oranı da artar ve süreç sonunda daha kötü bir vücut kompozisyonuyla kalırsın.
Makrolar
Kalori kadar önemli olan, o kalorinin nereden geldiği. Protein kas dokusunu korur ve en çok doyuran besin öğesidir; bu yüzden açıktayken kilo başına 2 grama çıkarılır. Yağ hormon üretimi için gereklidir ve kilo başına 0,8 gramın altına indirilmez. Karbonhidrat kalan kaloriyi doldurur; antrenman performansının ana yakıtıdır ve gereksiz yere kısılması genelde işleri zorlaştırır.
Neden alt sınır var?
Bu hesaplayıcı hiçbir koşulda bazal metabolizmanın altında bir hedef üretmez. Çok düşük kaloriyle beslenmek kısa vadede terazide hızlı düşüş gösterir ama bu düşüşün önemli bir kısmı su ve kas kaybıdır. Ardından metabolik uyum, yoğun açlık ve neredeyse kaçınılmaz bir geri alım gelir. Yavaş olan yol, aslında tek işleyen yoldur.
Merak edilenler
Hesaplayıcı
hakkında.
Mifflin-St Jeor formülü, nüfus ortalamalarına dayanan en güvenilir tahmin yöntemlerinden biri. Yine de kişiden kişiye %10'a kadar sapar. Gerçek ihtiyacını öğrenmenin tek yolu, çıkan rakamı 2–3 hafta sabit uygulayıp kilo değişimini ölçmek ve buna göre ayarlamak.
Bazal metabolizmanın altına inmek daha hızlı sonuç vermez; kas kaybına, hormonal düzensizliğe ve verilen kilonun geri alınmasına yol açar. Bu yüzden hesaplayıcı hiçbir koşulda bazal metabolizmanın ve kadınlar için 1200, erkekler için 1500 kalorinin altında bir hedef üretmez.
Kalori açığındayken protein, kas dokusunu korur ve tokluk sağlar. Kilo başına 2 gram, bu amaç için araştırmalarda tutarlı biçimde etkili bulunan aralıkta. Böbrek rahatsızlığın varsa bu miktarı hekiminle konuşman gerekir.
Pratikte fark yaratmaz. Haftalık toplam alım önemli olduğu için her gün aynı hedefi tutturmak hem daha kolay hem de takip edilebilir. Antrenman günlerinde karbonhidratı biraz artırmak istersen, dinlenme gününden aynı miktarı düşerek dengeleyebilirsin.
Sınırlı. VKİ kas ile yağı ayırt edemez; düzenli antrenman yapan biri "fazla kilolu" aralığında çıkabilir. Nüfus düzeyinde işe yarayan bir göstergedir, kişisel değerlendirme için çevre ölçüleri ve fotoğraf çok daha bilgilendiricidir.